Uykuyla ilgili yaz gerçekleri

Son günlerdeki uyku düzeninizi gözden geçirmeye ne dersiniz? Yaz aylarının gelişi, okulların kapanışı, dokuz günlük bayram tatili derken bu durumdan en çok etkilenenlerden biri de uyku saatleri oldu. Bu dönemde uyku düzeninizdeki değişiklikler oldukça normal; en önemli nedenlerinden biri ise güneş ışınlarına maruziyetin artması ve uyku hormonu olarak da bilinen melatonin hormonunun üretiminde değişiklikler meydana gelmesi. Sıcaklığın artması da uyku düzenini etkileyen faktörlerden biri. Özetle günlerin uzun olması, akşam yemeği saatlerinin daha geçe kalması, uyku saatinin değişmesi gibi faktörler sirkadyen ritminizi etkileyebilir. Bu durumun dolaylı olarak beslenme alışkanlıklarınız, hatta bağırsaklarınız üzerinde de etki gösterebileceğini biliyor musunız? 

Bakteriler uykuyu seviyor 

Biyolojik saat ile sosyal saat arasında oluşan uyumsuzluğa ‘sosyal jet-lag’ adı veriliyor. Örneğin hafta sonları uyku düzeni değiştiğinde, geç yatıp geç kalktığınızda, dolayısıyla vücudun doğal uyku düzeni bozulduğunda ortaya çıkıyor. Yapılan bir araştırma bu tarz küçük farklılıkların bağırsaklarımızdaki bakterilerde sağlıksız değişikliklere yol açabileceğini öne sürüyor. Avrupa Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bu çalışmada bireylerin uyku düzeni, kan ve dışkı örnekleri toplanmış ve tükettikleri gıdalar analiz edilmiş. Araştırmacılar, ‘sosyal jet-lag’ yaşayan kişilerin daha dengesiz beslenme alışkanlıklarına sahip olduğunu belirtiyor. Bin yetişkinin değerlendirildiği araştırmada, uykudaki 90 dakikalık bir farkın bile bağırsaklarda bulunan bakteri türlerini etkileyebileceği belirtiliyor. Sosyal jet-lag yaşayanların daha fazla patates kızartması, cips, şekerli içecekler ve daha az meyve ve kuruyemiş içeren bir beslenme planını benimsedikleri de sonuçlar arasında. 

Bitki bazlı beslenme  

Son yıllarda sıkça duyduğumuz ‘uyku apnesi sendromu’ uykuda üst hava yolunda tekrarlayan tıkanıklıklar nedeniyle uyku sırasında oluşan solunum durması ve sonucunda gündüz sürekli uyku hali ile karşılaştığımız bir durumdur. Obezite, sigara ve alkol tüketimi ve sırt üstü uyuma gibi faktörlerle ilişkilendiriliyor. Bu durumun dünya çapında 1 milyar insanı etkilediği tahmin ediliyor ve tedavinin en önemli adımlarından biri fazla kilolarınızdan kurtulmak. Konu ile ilgili yapılan bir araştırmada bitki bazlı beslenmenin bir faydası daha ortaya konmuş. ERJ Open Research’te yayınlanan araştırmada 14 bin 210 kişiden elde edilen veriler değerlendirilmiş. Daha fazla sebze, meyve, tam tahıl ve kuruyemiş tüketenlerin uyku apnesine yakalanma olasılığının, bitkisel bazlı beslenmeden uzak bireylere göre yüzde 19 daha az olduğu belirtiliyor. 

Tüm bu bilgiler ışığında sıcak yaz günlerinde uyku düzeninizi ihmal etmeyin. Öyle ki bu durum sağlığınız üzerinde oldukça önemli bir role sahip. Daha önceki yazılarımda paylaştığım bir araştırmaya göre, beş saat veya daha az uyuyan 50 yaş ve üzeri bireylerin yaşlandıkça daha çok sağlık problemleriyle mücadele ediyor. Özetle gün içinde en az altı saat uyumak ve özellikle 23.00-05.00 saatleri arasında uyuyor olmak, sirkadiyen ritim ve melatonin salınımı için önemli. 

Uyumanızı kolaylaştıracak öneriler

■ Magnezyum içeren yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeleri beslenme planınızdan eksik etmeyin. 

■ Bağırsaklarınızı önemseyin, bağırsaklarınızı besleyen fermente gıdaları sofranıza ekleyin. 

■ Hareketinizi artırın. 

■ Elektronik cihazlarınızı yatağınızdan uzak tutun. 

■ Yatmadan önce atıştırmalıklarınızı azaltın. 

■ Kafeine hassasiyetiniz varsa akşam yemeğinden sonra tüketiminizi sınırlayın. 

■ Melisa/papatya çaylarından faydalanabilirsiniz. 

■ Uyumadan önce odanızı havalandırın. 

■ Uyku öncesi nefes egzersizi ve meditasyon yaparak bedeninizi rahatlatabilirsiniz.